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jueves, 9 de julio de 2015

Inico entrenamiento Soplao 2016



Empezamos el entrenmiento¡¡¡¡ 
Lo primero era saber mi FCM y mis zonas de entrenamiento:


Datos Frecuencia cardíaca



FCBase 53



FCReposo 73



FCMax 190
Zonas de entrenamiento
FC 60% 114
Zona 1 60-70% 114-133
Fc 70% 133
Zona 2 70-80% 133-152
Fc 80% 152
Zona 3 80-90% 152-171
Fc 90% 171
Zona 4 90-100% 171-190


Con esta información y según Montse, el 3-4/7 empecé ha hacer CACOs (Caminar-Correr) 3’-1’ durante 20-25’, a ver que tal respondian mis rodillas, piernas y músculos al mundo del running. Las primeres tomas de contacto han ido bien, però el sóleo me molestava un poco, lo cual era normal ya que no lo usaba mucho en la mtb.
Cree un excel para seguimiento de todo, lo que voy a hacer durante todo el entrenamiento, con datos, sensaciones, km, tiempo de entreno, FC, ejercicios, cargas, pesas, repeticiones, horarios... en cuanto esté completa la plantilla con todos los ejercicios lo iré poniendo. Pondré los estiramientos, que siempre se han de hacer despues de cada entreno.
El Domingo 5/7 salí con la bici a ver una ruta nueva que quería hacer y conocer, 57km 1000+, mucha calor demesiada, las pulsaciones se disparaban las primeres de cambio.
Lunes 6/7 a las pistas de sant boi en bici para calentar y luego empezamos con AGF (1h) y balón medicinal( 20’), estiramientos (15’) vuelta en bici. Vimos que mi punto debil parece ser los Isquiotibiales me tiraban mucho y se me cargaron muy rápico, con según que ejercicios, así que a estirar bien esa zona
Martes 7/7 Running CACOs 2-2 30’, buenas sensaciones, el sóleo parece que empieza a acostumbrarse a córrer, però sigue molestando un poco.
Miercoles 8/7 a las pistas de sant boi en bici para calentar y luego empezamos con picas (15’) para calentar la parte superior y luego pesas(40’) , estiramientos (15’), vuelta en bici, pero hoy decidí volver por la crta que va de sant boi a sant Climent por detrás de sant Ramón y así tener un segmento para ver que tal va mi progresión, en un futuro seguramente sea subir sant Ramon por sant boi o Viladecans y bajar por el lado contrario, però esto lo he de ver aún con Montse.

¿Entrenamiento para los 10000 del Solpao?



Empecé a investigar un poco más El soplao, leer blogs, ver la ruta, los puertos, sensaciones de la gente, tiempo, entrenamientos, preparaciones,... y vi que no solo se iba  tratar de subir a la bici y hacer 3 meses de entrenamiento. Para ir con un minimo de garantías de acabarla, debía hacer algo más, por lo cual pedí información de gente especialitzada para enternarme en serio, la parte física y el resto de músculos que se utilizan poco en mtb, debo potenciarlos y trabajarlos, ademas de la parte cardiovascular y el fondo.

A mi vida llegó Motse Cinca, Duatleta Amateur y entrenadora de atletisme en Sant boi, además de fantástica persona y perseverante, hablé con ella sobre mi reto, le encantó y me dijo que ella tambien aceptaba el reto de prepararme para tan titànica prueba. Así que el 3/7 hablamos y el 4/7 ya estaba empezando el entrenamiento.

Lo ibamos a basar en una primera fase de acondicionamiento general fisico (AGF), pesas y running, para poner a tono mis músculos y poder afontar mejor toda la fase de acondicionamiento específico de mtb y para la carrera.

Los siguientes, los iremos viendo a medida que avanzamos

HISTORIA: Quien soy y de donde vengo



Empecemos por los inicios, quien soy y de donde vengo.
Me llamo Fernando Gil Capitán y muchos de mis compis de mtb me llaman "Gil" o "Capi". Tengo 40 años, una mujer y una hija de 6 años, maravillosas y únicas. Peso 74kg y mido 173cm
Hasta hace exactamente 2 años no sabía ni que existian las bicicletas, ese era un mundo desconocido para mi. Mi deporte los 20 años anteriores era el sillonbol o el ski en cama, pero no lo podía hacer siempre que quería jijijiji. Y para acabarlo de rematar fumo, lo sé, he de dejarlo, estoy en ello.
En Mayo del 2013, me quedé en el paro, como muchos otros en esta M de pais, dirigido por una MMMMMMMM de políticos.
En Junio 2013, aconsejado por mi mujer, me compré una mtb de 2ª mano, que decir que no tenía ni P.... idea con que tipo de componentes, especificaciones y demás debía buscar o tener, tampoco tenía a ningún amigo o conocido que hiciera mtb. Tras mirar, remirar y comparar, me decidí por una rígida Ghost HTX 5700 de aluminio y me costó 500€, no ha sido mala compra, estoy muy cotento con ella, me ha ayudado a aprender y cogerle cariño a este mundo de la mtb, el problema es que casi pesa 13,5kg, supongo que la edad engorda, jijijiji.
Comencé a hacer llano e ir por la zona de la playa de viladecans, gavá, castelldefels,... como era verano, un paseo en bici y un bañito en la playa, 15,20,30...km (para mi estaba haciendo el Tour)
En Octubre del 2013 decidí empezar a subir montaña, nuestro querido Sant Ramón, cada dia una curva más arriba, hasta que conseguí subirlo, 2 semanas después. Luego vino begues y conocer la parte comprendida entre la parte de Viladecans-gavá-Castelldefels-Sant climent y la parte de begues-torrelles, iba siempre solo, no conocía a nadie, però me gustaba conocer nuevos caminos y senderos por mi cuenta, perderme. Hacía 15-30km y unos 500-700 de desnivell+.
Llegó enero y conocí a “Tio Barto” (tio de mi mujer), 66 años y montando en MTb, un ejemplo, para mi, que buenos ratos pasamos los dos encima de nuestra bici. Empecé a salir con él y su grupo del 18% por la zona de Esparraguera, Collbató y Montserrat. También empecé a salir con un compi que curraba conmigo de camarero los finde “Kim”, el mamón el primer día que salgo con él me lleva al “Purgatorio” 4km con subidas de hasta el 22%,350 desnivel+ de poco me saca el corazón por la boca jejejeje. 


Vi que hacían una cursa en begues, la 1ª edición de la 5PICS (19/1/2014) y junto a mi amigo David, nos apuntamos, sin saber que nos esperava, si la acabaríamos o que pasaría, 40km 1400 desnivel+. Hicimos un día la ruta para ver que nos esperava y.... de poco morimos¡¡¡¡¡ esto era mas duro de lo que esperabamos, però para cojones los nuestros. Llegó el día y para rematar, diluviaba, 5 minutos antes de empezar granizó, todo era barro, piscines (charcos), rios, torrentes de agua en las trialeres, frío,.... vaya, el mejor escenario para nuestra primera cursa. Al final 4:40, aconseguir acabarla y con las condiciones que había, fue un milagro para nosotros, al entrar en la meta, me esperava mi mujer y mis padres, aúnque parezca increïble, no me conocío ni mi madre¡¡¡¡ del barro que llevava encima jejejejeje. Nunca olvidaré esta primera cursa



Luego otro compi, Joan Lligades (a día de hoy una màquina), tampoco curraba con lo cual podíamos salir juntos por las tardes y descobrir nuevos caminos
Despues vino La portal de montserrat, en Collbató Abril 60km 1700 desnivel+, 5:15h, ibamos mejorando. 
La montcalbike Junio (descobrí que era una cursa “Open”, pa habernos matao Paco¡¡¡¡) 44km 1500 desnivel+ y 70% trialeres y senderos, 4:34h.Lo mejor, la comilona que nos pegamos allí al acabar.


Por estas fechas, fuí a un evento que convocó un grupo de bikers para ir de Viladecans a sitges, por garraf y conocerse gente de la zona, de esa forma tener más gente con la que salir y pasarlo bien montando en bici. 1ª quedada de BTT’ros del Baix Llobregat, aquí conocí a Luisao, Mellado, Ladis, Tena, Oli, Sico, Pata, Antonio,..., grupete con el que seguimos saliendo asiduamente siempre que podemos y con Nuevos compis los Foz, Maria, Cristina, Campillo, Jorge, Rafa,...



La nocturna de esparraguera Julio, en grupo y de orientación, muy divertida y recomendable.  


La Volcanolimits Noviembre, 50km 2400 desnivel+, 6:40h, la muerte, esto es lo más duro que nunca he hecho hasta ahora, subidas de vertigo y bajadas por trialeres muy muy técnicas (ejemplo 6 últimos km -17% por un torrente de agua) de los 50km creo que andé 10-12km, però la acabé.



Por esta época conocí lo que era El Soplao, unos compis del grupo la iban a hacer en 2015 (J. Lligadas, Person, Sico, J. Foz, Person y Mellado)
Enero 2015, 2ª edición de la 5 PICS, 50km 1600+, 4:20h bastante dura, però contento de mejorar los tiempos del año anterior con más km y desnivell.Aquí tuve un punto de inflexión y decidí hacer un plan de entrenamiento que me pasó el compi Jordi Foz.


Empecé a saber lo que era la base, los mesociclos, los microciclos,... de los 3 mesosciclos que me paso hice los dos úlitmos, 2 meses saliendo más solo que la una y controlando pulsaciones.
Abril 2015 La portals, 62km 1800+, sensaciones fantásticas, la cursa en la que mejor me he sentido y que creo que he hecho hasta ahora 3:50h, ni yo me lo creia. 



Ese mismo mes hicimos La Mongros 123km 1200+, más dura de lo que me pensava, però para ser la primera vez creo que no estuvo mal 6:15h.




Mayo 2015 fuimos el grupete (9) a hacer la Cabrerés, día de risas, fotos, más fotos, risas, pedalear, risas, fotos, fotos, fotos,.... jjijijijiji


Los compis que fueron a hacer el Soplao (J. Lligadas, Person, Sico, y Person), consiguieron acabarla entre 10:30-12:30h, su descripción.... va en serio, es un infierno y lo más duro con creces que hemos hecho.
Entre todo esto, unos cuantos Jordi Foz, Kim, Mellado, yo y nuestras respectives hemos quedado algunas veces para cenar, ir al teatro, playa, tomar algo... Por suerte, además de llevarnos bien los chicos (tenemos entre 40-50 años jijijij) las mujeres se llevan muy bien entre elles y siempre que nos juntamos nos lo pasamos genial todos, motivo, en parte, por el que a Jordi se le ocurrio proponernos ir al Soplao todos, los chicos a hacer la cursa y las chicas a pasar el finde. Con esta propuesta empieza mi aventura y reto al Soplao.
A día de hoy lo normal es hacer entre 40-70km 800-2000+ cuando tengo tiempo de salir, decir que solo he hecho mtb, nada más.